Home » Articles » Тренинг » Упражнения на мышцы груди

Жим штанги на скамье с наклоном вниз
Нижняя часть грудной мышцы/Упражнение на рельеф/Уплотняет и четко выделяет нижнюю часть грудной мышцы

Техника

Нагните спинку горизонтальной скамьи на 30-45 градусов ниже горизонтальной линии. Расположитесь на лавке и упритесь подъемами ног в опорные валики.
Голова, плечи и таза плотно прилегают к лавке, спина прямая (не прогибайтесь в поясничной области и, наоборот, — не округляйте спину).
Возьмитесь за гриф штанги, положение рук чуть ниже плеч. Снимите штангу со стоек и пожните ее вверх. Руки выпрямлены. Это и есть начальная позиция.
Сделайте вдох и, задержите дыхание, медленно опустите штангу к нижнему фрагменту грудной мышцы. Локтевые суставы все время направлены в стороны.
Едва гриф штанги соприкостнеться с грудной мышцей, тут же измените направление траэктории грифа штанги и выжмите ее вверх в первоначальную позицию.
Осилив наиболее тяжелый промежуток поднятие, сделайте выдох.
Каждое движение (опускание и поднятие грифа штанги) делаються одним непрерывным и равномерным движением, без остановок.
Вернувшись в первоначальному положению, сделайте короткий перерыв и выполните очередной повтор.

Рекомендации

Не используйте чрезмерно большие веса. Это может вынудить вас сделать перерыв в нижнем участке, а это страшно тем, что центр усилия сместится с мышичные волокон груди на трехглавую мышцу.
Мощный выдох после того как пройден самый тяжелый промежуток пути во время жима (поднятие) грифа штанги — ключевой момент хорошего дыхания. Выдыхая, вы тем самым очень снижаете артериальное давление в головной области, которое довольно таки высокое в этом упражнении (это обусловлено остановкой дыхания и тем, что голова находится ниже таза).
Прекратив подход, непременно встаньте с лавки (или просто сядьте, чтобы тело приняло вертикальное расположение).

Предупреждение:
Если вдруг у вас повышенное кровяное давление или проблемы с циркулирование крови, не делайте этого упражнения.
Чтобы добиться максимального проработки мышичные волокон грудной мышцы и трехглавой мышцы, полностью выравнивайте руки в верхнем участке.
Чтобы еще больше «проработать» мышичные волокна грудной мышцы, увеличьте траэкторию движения, поменяв гриф штанги на гантели: опускайте их вниз до уровня грудной мышцы и выжимайте их вверх по большей дуге так, чтобы они слегка коснулись друг друга в верхнем участке.

Применение
Кому: Атлетам среднего уровня подготовки и больше.

Когда: В средней части тренировки грудной мышцы. Перед жимами лежа на лавке с наклоном вниз отработайте жимы штангой (или гантелей) на лавке с наклоном вверх.

После жимов грифа штанги на лавке с наклоном вниз, можно выполнить разводку в стороны с гантелями на горизонтальной скамье и/или сведения в кроссовере, и/или жимы в тренажере, и/или разводка в сторона в тренажере Peck-Deck.

Интенсивность: 3 подхода по 5-8 повторов.


Category: Упражнения на мышцы груди | Added by: [Z][E][D] (15.01.2010)
Views: 257 | Rating: 0.0/0
Total comments: 0
Only registered users can add comments.
[ Sign Up | Log In ]