| Home » Articles » Тренинг » Упражнения на мышцы груди |
Жим штанги на скамье с наклоном вниз
| Нижняя часть грудной мышцы/Упражнение на рельеф/Уплотняет и четко выделяет нижнюю часть грудной мышцы Техника Нагните спинку горизонтальной скамьи на 30-45 градусов ниже горизонтальной линии. Расположитесь на лавке и упритесь подъемами ног в опорные валики. Голова, плечи и таза плотно прилегают к лавке, спина прямая (не прогибайтесь в поясничной области и, наоборот, — не округляйте спину). Возьмитесь за гриф штанги, положение рук чуть ниже плеч. Снимите штангу со стоек и пожните ее вверх. Руки выпрямлены. Это и есть начальная позиция. Сделайте вдох и, задержите дыхание, медленно опустите штангу к нижнему фрагменту грудной мышцы. Локтевые суставы все время направлены в стороны. Едва гриф штанги соприкостнеться с грудной мышцей, тут же измените направление траэктории грифа штанги и выжмите ее вверх в первоначальную позицию. Осилив наиболее тяжелый промежуток поднятие, сделайте выдох. Каждое движение (опускание и поднятие грифа штанги) делаються одним непрерывным и равномерным движением, без остановок. Вернувшись в первоначальному положению, сделайте короткий перерыв и выполните очередной повтор. Рекомендации Не используйте чрезмерно большие веса. Это может вынудить вас сделать перерыв в нижнем участке, а это страшно тем, что центр усилия сместится с мышичные волокон груди на трехглавую мышцу. Мощный выдох после того как пройден самый тяжелый промежуток пути во время жима (поднятие) грифа штанги — ключевой момент хорошего дыхания. Выдыхая, вы тем самым очень снижаете артериальное давление в головной области, которое довольно таки высокое в этом упражнении (это обусловлено остановкой дыхания и тем, что голова находится ниже таза). Прекратив подход, непременно встаньте с лавки (или просто сядьте, чтобы тело приняло вертикальное расположение). Предупреждение: Если вдруг у вас повышенное кровяное давление или проблемы с циркулирование крови, не делайте этого упражнения. Чтобы добиться максимального проработки мышичные волокон грудной мышцы и трехглавой мышцы, полностью выравнивайте руки в верхнем участке. Чтобы еще больше «проработать» мышичные волокна грудной мышцы, увеличьте траэкторию движения, поменяв гриф штанги на гантели: опускайте их вниз до уровня грудной мышцы и выжимайте их вверх по большей дуге так, чтобы они слегка коснулись друг друга в верхнем участке. Применение Кому: Атлетам среднего уровня подготовки и больше. Когда: В средней части тренировки грудной мышцы. Перед жимами лежа на лавке с наклоном вниз отработайте жимы штангой (или гантелей) на лавке с наклоном вверх. После жимов грифа штанги на лавке с наклоном вниз, можно выполнить разводку в стороны с гантелями на горизонтальной скамье и/или сведения в кроссовере, и/или жимы в тренажере, и/или разводка в сторона в тренажере Peck-Deck. Интенсивность: 3 подхода по 5-8 повторов.
| |
| Views: 679 | |
| Total comments: 0 | |