Home » Articles » Тренинг » Упражнения на мышцы груди

Жим штанги на скамье с наклоном вверх
Верхняя часть грудной мышцы/Упражнение для формирования рельефа/Расширяет и поднимает верхнюю часть грудной мышцы

Техника выполнения

Поднимите спинку горизонтальной скамьи на 35-40 градусов по отношению к горизонтальной линии. Расположитесь на лавке, поставьте подошвы ног шире плеч, и упритесь ногами в паркет. Бедра, плечи и голова плотно прилегают к лавке.
Возьмитесь за гриф штанги, положение рук сверху грифа. Расстояние между кистями рук чуть больше ширины плеч.
Снимите гриф штанги со стоек и медленно опустите ее к верхнему участку грудной мышцы. Сделайте вдох и, задержав дыхание, пожните гриф штангу вверх. Локтевые суставы все время направлены в стороны.
Выдохните только тогда, когда пройдете самый тяжелый промежуток поднятия или когда достигните верхней точки (руки полностью выпрямлены, но не заблокированы в локтевых суставах)
В верхнем участке сделайте перерыв и дополнительным напряжением еще резче напрягите грудную мышцу.
Вдохните и, задержите дыхание, медленно спустите штангу к верхнему фрагменту грудной мышцы, и как только дотронетесь ее штангой, тут же поменяйте направление траэктории и пожните гриф вверх.
В нижнем участке можно сделать перерыв. В этом случае, как только гриф штанги дотронеться грудной мышцы, сделайте выдох, потом глубоко вдохните и, задержав дыхание, пожните гриф штангу вверх.
Все этапы упражнения (опускание и жим) делаються в равномерной, средней скорости.

Рекомендации

Останавливайте дыхание во время жима снаряда вверху. Это способствует мышичным волокнам поясничной области, сильнее держать позвоночник, повышает устойчивость тела и добавляет энергии.
На протяжении всего упражнения, локтевые суставы нужны постоянно направлять четко в стороны. Запомнить, чем ближе локтевые суставы к бокам туловища, тем больше усилие переходит на плечи.
Чтобы добиться максимальной проработки верхнего участка волокон грудной мышцы и трехглавой мышцы, в верхней отрезке движения руки обязаны быть полностью выпрямлены (но не до блокировки в локтевых суставах).
Положение рук не нужно делать слишком большим. Так вы сокращаете траэкторию движения и подвергаетесь опасность перегрузить волокна грудной мышцы.
В нижней промежутке не старайтесь вытолкнуть (не отпружинивайте) гриф штанги грудной мышцей, прогибаясь вверх всем телом. На протяжении всего подхода выжимайте и опускайте гриф в средней скорости.
Не используйте чрезмерно большие нагрузки при данном упражнении. Решающую роль здесь играет хорошая техника, а только потом вес снаряда.
На протяжении всего подхода ни на секунду не расслабляйте пресс и мускулы поясничной области. Чем больше они напряжены, тем прочнее расположение тело и легче жать штангу.
Перерыв-остановка в нижней участку затрудняет жим, так как потом нужно лишнее напряжение для того, чтобы столкнуть затормозившую штангу с «мертвой точки».
Опускайте и жмите гриф штанги в средней скорости. Медленный ритм может вызвать дополнительную нагрузку на сухожилия и препятствует контролю правильного выполнения движения.
Если лавка поставлена ниже 30 градусов к уровню, то центр усилия направлен на средний и нижний фрагмент мышичные волокон грудной мышцы. Если вдруг лавка больше 45 градусов, то центр усилия переходит с грудных мышичные волокон на плечи.

Применение

Кому: Всем, от начинающих спортсменов до спортсменов с высоким тренировочным стажем.

Когда: В самом начале тренировки грудной мышцы. После жимов грифа штанги на горизонтальной скамье с наклонном вверх сделайте жим гантелей и разведение с гантелями лежа.

Интенсивность: 3-4 подхода по 6-12 повторов.


Category: Упражнения на мышцы груди | Added by: [Z][E][D] (15.01.2010)
Views: 258 | Rating: 0.0/0
Total comments: 0
Only registered users can add comments.
[ Sign Up | Log In ]