| Home » Articles » Тренинг » Упражнения на мышцы груди |
Жим гантелей лежа
| Нижняя часть, средняя часть, а также верхняя часть грудной мышцы/Базовое упражнение/Уплотняет и раздувает среднюю часть грудной мышцы Техника выполнения Поставьте гантели по бокам горизонтальной лавки (грифы гантелей находяться вдоль скамьи). Расположитесь на горизонтальной скамье так, чтобы голова, лопатки и таз тесно прилегали к горизонтальной скамье. Спина чуть прогнуть (округлена) в поясничной области, подошвы ног шире плеч и упираются в паркет. Возьмите гантели - положение рук сверху (кисти рук направте друг на друга), согните руки в локтевых суставах и поднимите гантели до уровня груди, далее, с разворотом рук в запястьях, пожните гантели вверх. Руки полностью выпрямлены, гантели — как раз над средней частью грудной мышцы и соприкасаются друг с другом, их грифы перпендикулярны горизонтальной скамье (кисти рук направить вперед-вверх). Это и есть базовое положение (верхняя точка) упражнения. Сделайте вдох и, задержав дыхание, опустите гантели по большой дуге к бокам грудной клетки. Во время этого локтевые суставы расходятся точно в стороны. Когда грифы гантелей окажутся на высоте грудной мышцы, без какого-либо перерыва, мощным движением, по большей дуге пожните их вверх так, чтобы они слегка дотронулись друг о друга в верхней участке. Сделайте резкий выдох, выполняя наиболее тяжелый промежуток жима. В верхнем участке сделайте короткую остановку, сведя гантели вместе, потом выполните требуемое количество повторов. Рекомендации Так как здесь необходимо прилагать лишнее напряжение на балансировку гантелей во время движения (чтобы поднимать и опускать их равномерно и по хорошей траектории), то общий вес гантелей нужно брать несколько меньше веса штанги, с которой вы обычно делаете жим лежа. Если вы выполняете упражнение с небольшими гантелями, то дышать можно, как угодно. Но во время жима большими гантелями хорошее дыхание имеет важное значение. Вдох и остановка дыхания способствует стабилизации грудную клетку и тела, образуя надёжное положение для работающих мышичные волокон груди. Когда вы делаете выдох, мышичные волокна-стабилизаторы перестают напрягать и «костяк», на котором работают мышичные волокна, становится менее жестким. Поэтому выдыхайте только тогда, когда очень тяжелых промежуток жима уже пройден. Не старайтесь помочь себе справиться с большим весом, поднимая таз и бедра вверх и прогибаясь в поясничной области. Этим вы смещаете усилие с средней части и верхней части грудной мышцы на ее нижнюю часть. Плюс ко всему подвергаетесь опасности травмировать поясничную область. Можно выполнять жим гантелей, держа их нейтральным положением рук (кисти рук направить друг на друга). Это заставит больше работать верхнюю часть грудной мышцы, передние плечи и, особенно, трехглавую мышцу. В первоначальном расположении (руки выпрямлены) сделайте вдох и, чуть задержав дыхание, опускайте гантели и постепенно выдыхайте по мере приближения к нижнему участку. Достигнув его, сделайте короткую остановку, но не расслабляйте мышцы. Потом — глубокий вдох, и, задержав дыхание, пожните гантели вверх. Выдохните после того, как пройдете наиболее тяжелый промежуток поднятие. Достигнув верхнего участка, снова сделайте небольшую остановку. Применение Кому: Всем, от начинающих спортсменов до спортсменов с высоким тренировочным стажем. Когда: В начале тренировки грудной мышцы, вслед или вместо жимов штанги на горизонтальной лавке. После жимов гантелей лежа выполните жимы гантелей (или штанги) на лавке с наклоном вверх и разводка в сторона с гантелями лежа. Завершите тренировку грудной мышцы изолирующими сгибаниями (сведения в кроссовере, разводка в стороны в тренажере Peck-Deck). Интенсивность: 3-4 подхода по 8-12 повторов.
| |
| Views: 873 | |
| Total comments: 0 | |