| Home » Articles » Тренинг » Упражнения на мышцы груди |
Жим гантелей на скамье с наклоном вверх
| Верхняя часть и внутренняя часть большой грудной мышцы/Формирующее упражнение/Утолщает и добавляеть форму верхней части грудной мышцы Техника выполнения Поднимите спинку горизонтальной скамьи на 30-45° по отношению к уровню пола. Расположитесь на лавке, поставьте подошвы ног шире плеч и упритесь ими в паркет. Бедра, лопатки и голова плотно прилегают к лавке. Возьмите гантели положением рук сверху и поднимите их на высоту лопаток (поближе к плечам). На протяжении всего упражнения кисти рук нужно направлять туда же, куда смотрит ваш взгляд - точно кверху. Это и есть начальная позиция (нижняя точка). Глубоко вдохните и, задержав дыхание, пожмите гантели вверх так, чтобы в верхнем участке они оказались как раз над дельтами. Локтевые суставы идут четко с линией плечей и всегда нацелены в стороны. Пройдя наиболее тяжелый промежуток жима, выдохните. В верхнем участке, руки полностью выпрямлены, а гантели расположены четко над дельтами. Сделайте короткий перерыв и еще больше напрягите мышичные волокна груди. Потом — глубокий вдох и, задержав дыхание, опустите гантели к дельтам. Как только гантели достигнут высоты дельт, не останавливаясь, тут же начинете движение вверх и опять выжмите гантели. Для роста интенсивности проработки верхнего фрагмента мышичных волокон грудной мышцы выжимайте гантели не просто вверх, а по большей дуге, сводя их над серединой верхнего края грудной клетки так, чтобы в верхнем участке гантели почти дотрагивались друг друга. Все этапы упражнения (опускание и жим гантелей) делаються в средней скорости, без ускорений. Для разнообразия попробуйте выполнить жим гантели одной рукой. Во время этого старайтесь пожать гантель как можно больше (допускается отрыв плеча от лавки). Рекомендации Остановка дыхания во время упражнения не дает вам переставать напрягать мышичные волокнам-стабилизаторам, что повышает устойчивость туловища и добавляет лишнюю силу. На протяжении всего подхода, локтевые суставы ходят точно по вертикальной линии, проходящей через плечи, и все время повернуты точно в стороны. Приближая локтевые суставы к бокам тела, вы подвергаетесь опасности травмировать плечевой сустав. В верхнем участке руки нужно держать полностью выпрямлеными, а гантели — над лопатками или сведены еще ближе. В противном случае вам не удастся «прокачать» переднюю зубчатую мышцу и внутреннюю область верхнего участка большой грудной мышцы. Когда в верхнем участке гантели расходятся шире лопаток, то вы подвергаетесь опасности перегрузить боковую область большой грудной мышцы. Не останавливайтесь в нижнем участке. Это затрудняет упражнение. Опускание гантелей и последующий жим нужно делать одним равномерным, непрерывным движением. Не используйте слишком большой вес. Это заставит вас задействовать в работу дельты, торс и ноги. Во время жима гантелей мышичные волокна-разгибатели позвоночника нужно держать постоянно напряженными (изометрическая проработка) и прочно держите естественный изгиб позвоночника, не позволяя голове и лопаткам отрываться от лавочки. Применение Кому: Всем, от начинающий спортсменов до спортсменов с высокий тренировочным стажем. Когда: В начале тренировки грудной мышцы, вслед за жимами штанги (гантелей) на горизонтальной лавке. После жимов гантелей на лавке с наклоном вверх выполните жимы гантелей (или штанги) на лавке с наклоном вниз и разводку в стороны с гантелями лежа. Интенсивность: 3-4 подхода по 8-12 повторов.
| |
| Views: 647 | |
| Total comments: 0 | |