| Home » Articles » Тренинг » Упражнения на мышцы груди |
Жим штанги на скамье с наклоном вверх
| Верхняя часть грудной мышцы/Упражнение для формирования рельефа/Расширяет и поднимает верхнюю часть грудной мышцы Техника выполнения Поднимите спинку горизонтальной скамьи на 35-40 градусов по отношению к горизонтальной линии. Расположитесь на лавке, поставьте подошвы ног шире плеч, и упритесь ногами в паркет. Бедра, плечи и голова плотно прилегают к лавке. Возьмитесь за гриф штанги, положение рук сверху грифа. Расстояние между кистями рук чуть больше ширины плеч. Снимите гриф штанги со стоек и медленно опустите ее к верхнему участку грудной мышцы. Сделайте вдох и, задержав дыхание, пожните гриф штангу вверх. Локтевые суставы все время направлены в стороны. Выдохните только тогда, когда пройдете самый тяжелый промежуток поднятия или когда достигните верхней точки (руки полностью выпрямлены, но не заблокированы в локтевых суставах) В верхнем участке сделайте перерыв и дополнительным напряжением еще резче напрягите грудную мышцу. Вдохните и, задержите дыхание, медленно спустите штангу к верхнему фрагменту грудной мышцы, и как только дотронетесь ее штангой, тут же поменяйте направление траэктории и пожните гриф вверх. В нижнем участке можно сделать перерыв. В этом случае, как только гриф штанги дотронеться грудной мышцы, сделайте выдох, потом глубоко вдохните и, задержав дыхание, пожните гриф штангу вверх. Все этапы упражнения (опускание и жим) делаються в равномерной, средней скорости. Рекомендации Останавливайте дыхание во время жима снаряда вверху. Это способствует мышичным волокнам поясничной области, сильнее держать позвоночник, повышает устойчивость тела и добавляет энергии. На протяжении всего упражнения, локтевые суставы нужны постоянно направлять четко в стороны. Запомнить, чем ближе локтевые суставы к бокам туловища, тем больше усилие переходит на плечи. Чтобы добиться максимальной проработки верхнего участка волокон грудной мышцы и трехглавой мышцы, в верхней отрезке движения руки обязаны быть полностью выпрямлены (но не до блокировки в локтевых суставах). Положение рук не нужно делать слишком большим. Так вы сокращаете траэкторию движения и подвергаетесь опасность перегрузить волокна грудной мышцы. В нижней промежутке не старайтесь вытолкнуть (не отпружинивайте) гриф штанги грудной мышцей, прогибаясь вверх всем телом. На протяжении всего подхода выжимайте и опускайте гриф в средней скорости. Не используйте чрезмерно большие нагрузки при данном упражнении. Решающую роль здесь играет хорошая техника, а только потом вес снаряда. На протяжении всего подхода ни на секунду не расслабляйте пресс и мускулы поясничной области. Чем больше они напряжены, тем прочнее расположение тело и легче жать штангу. Перерыв-остановка в нижней участку затрудняет жим, так как потом нужно лишнее напряжение для того, чтобы столкнуть затормозившую штангу с «мертвой точки». Опускайте и жмите гриф штанги в средней скорости. Медленный ритм может вызвать дополнительную нагрузку на сухожилия и препятствует контролю правильного выполнения движения. Если лавка поставлена ниже 30 градусов к уровню, то центр усилия направлен на средний и нижний фрагмент мышичные волокон грудной мышцы. Если вдруг лавка больше 45 градусов, то центр усилия переходит с грудных мышичные волокон на плечи. Применение Кому: Всем, от начинающих спортсменов до спортсменов с высоким тренировочным стажем. Когда: В самом начале тренировки грудной мышцы. После жимов грифа штанги на горизонтальной скамье с наклонном вверх сделайте жим гантелей и разведение с гантелями лежа. Интенсивность: 3-4 подхода по 6-12 повторов.
| |
| Views: 612 | |
| Total comments: 0 | |